จะเปลี่ยนนกฮูกกลางคืนให้เป็นนกตื่นเช้าได้อย่างไร? นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน

การนอนหลับที่ดีเป็นเรื่องยาก จากข้อมูลของรัฐบาลกลางสหรัฐฯ ผู้ใหญ่กว่า 1 ใน 3 มักจะนอนหลับไม่สนิทตามปริมาณที่กำหนด โดยกำหนดไว้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากนิสัยชอบนอนดึกของคุณทำลายการนอนหลับของคุณ มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กลายเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้นสิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือเวลาเข้านอนของคุณได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรมในระดับหนึ่ง ทุกคนมีจังหวะทางชีวภาพหรือโครโนไทป์ส่วนบุคคลซึ่งจะกำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการหลับและตื่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามียีนหลายอย่างที่กระตุ้นให้พวกเราบางคนเป็นคนตื่นเช้า

 บางคนชอบนอนดึก และบางคนก็ตกกลางคืน

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Communications ได้วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนของคนเกือบ 700,000 คน และระบุยีนจำนวนมากที่มีบทบาทในการวัดว่าคนๆ หนึ่งเป็นคนตื่นเช้าหรือไม่ โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีพันธุกรรมแปรปรวนมากที่สุดสำหรับ “ความเช้า” มักจะหลับและตื่นเร็วกว่าคนที่อุ้มน้อยที่สุดประมาณครึ่งชั่วโมง

ดร. Ilene M Rosen แพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและรองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ของ Perelman School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าวว่า “แนวโน้มจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณเป็นลักษณะทางพันธุกรรมและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้” โดยอ้างถึงธรรมชาติของร่างกาย 24- ชั่วโมง circadian รอบที่ควบคุมเมื่อเราตื่นและหลับ “แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถให้สัญญาณ

นาฬิกาของเราที่มีอิทธิพลต่อนาฬิกาได้เล็กน้อย”

ความเครียดอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแก่ตัวลง นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

นอนไม่หลับในสิงคโปร์: วิธีนอนหลับให้สนิทในคืนที่อากาศร้อนจัด

เพียงเพราะคุณกำลังทำงานเป็นนกฮูกกลางคืนไม่ได้หมายความว่าคุณถูกกำหนดให้เผาน้ำมันเที่ยงคืน เป็นไปได้ว่าคุณเข้านอนเกินเวลาที่เหมาะสมเพราะมีสิ่งรบกวน หลายคนที่มักจะเผลอหลับไปประมาณ 22.00 น. มักจะจบลงด้วยการอยู่ถึงเที่ยงคืนเพื่อทำงาน ท่องเว็บ หรือดู Netflix นั่นทำให้การตื่นนอนในตอนเช้านั้นยากขึ้น แต่คุณสามารถเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้นได้ด้วยการจดจ่อกับกิจวัตรตอนเช้าของคุณ

(รูปภาพ: iStock)

ขั้นแรก ตัดสินใจว่าคุณต้องการตื่นกี่โมง จากนั้น ลุกจากเตียงให้ตรงเวลาในแต่ละวัน – ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหน – และรับแสงแดดบ้าง แสงแดดบอกสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว การศึกษาพบว่าแสงยามเช้าสามารถกระตุ้นจังหวะ circadian ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลาก่อนหน้านี้ เมื่อร่างกายของคุณเคยชินกับการเริ่มวันใหม่เร็วขึ้น คุณก็จะเริ่มหลับเร็วขึ้นในตอนเย็นโดยธรรมชาติเช่นกัน ตามหลักการแล้ว คุณควรออกไปข้างนอกในตอนเช้าและออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณตื่นตัว “การเดินเร็ว ๆ ข้างนอกในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีทีเดียวในการเริ่มบอกนาฬิกาภายในของคุณว่าถึงเวลาต้องทำสิ่งนี้แล้ว” ดร. โรเซนกล่าว

หากคุณตั้งใจจะตื่นนอนในที่มืดหรือคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ ให้ลองใช้การบำบัดด้วยแสงจ้า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปิดโคมไฟพิเศษประมาณ 30 นาทีทุกเช้าในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับ วัน. ในสถานการณ์นี้ โคมไฟตั้งโต๊ะทั่วไปหรือไฟเหนือศีรษะจะไม่ช่วยอะไร คุณต้องการใช้โคมไฟบำบัดเพราะออกแบบมาเพื่อเลียนแบบแสงกลางแจ้ง โคมไฟบำบัดโดยทั่วไปจะมีราคาระหว่าง 70 ดอลลาร์สหรัฐ (96 ดอลลาร์สหรัฐ) ถึง 160 ดอลลาร์สหรัฐ

แม้ว่าการรับแสงแดดเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณก็ควรพยายามรับแสงแดดมากๆ ในตอนกลางวันด้วยเช่นกัน เพราะนี่จะช่วยปรับนาฬิกาของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องด้วย จากนั้นในตอนเย็น พยายามลดการสัมผัสกับแสงเทียมให้น้อยที่สุด การใช้แสงสลัว โคมไฟ และไฟอ่านหนังสือเป็นเรื่องปกติ แต่คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น คอมพิวเตอร์ หลอดฟลูออเรสเซนต์ จอโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน ภายในสองถึงสามชั่วโมงของเวลาที่คุณต้องการล้ม นอนหลับ. การศึกษาพบว่าแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณและไปกดเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ นักวิจัยพบว่าแสงสีฟ้าสามารถรบกวนนาฬิกา circadian ของคุณ ทำให้คุณกลายเป็นคนตื่นเช้าได้ยากขึ้น

credit : เกมส์ออนไลน์แนะนำ >>> ufabet666